С детства мы слышим о правильном питании, что одни продукты вредные, а другие нет. Например, мы знаем что овощи и фрукты полезны, а так любимое нами сладкое и выпечка вредны. Но так ли это на самом деле и как выглядит правильное меню? Ответ на этот вопрос, а так же советы по здоровому питанию Вы найдете ниже.
Введение
Прежде чем говорить о здоровом питании, я предлагаю Вам задать себе вопрос: "Для чего я хочу питаться правильно?" Цели у всех могут быть разные. Зачастую, это желание иметь крепкое здоровье и избавиться от существующих болячек, либо хотят похудеть и привести своё тело в тонус. Нужно четко понимать, что в зависимости от Вашей цели будут расставляться приоритеты в питании.
Например, тот кто следит за фигурой, в первую очередь считает калории, а кто тренируется - количество белка. Поэтому хочу Вас предупредить, что универсального меню для всех не существует в силу индивидуальных особенностей нашего организма и наших желаний. Однако я могу предложить вам общие советы, придерживаясь которых Вы уже будете питаться правильно, а так же рекомендации к конкретным целям, например это будет питание для похудения, для тренировок и здоровое питание. Но сначала надо поговорить об основах, чтобы Вы могли лучше понимать о чём идет речь.
Основы правильного питания
Вы часто смотрите информацию на упаковке продуктов в супермаркете? Большинство из нас даже не задумывается о количестве белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в еде. А ведь это и есть те самые основы. Организму постоянно необходимы белки для строительства и обновления клеток, углеводы - в качестве источника энергии, жиры - для нормального функционирования мозга, суставов, эндокринной системы, а витамины и минералы - для секреции гормонов и многого другого.
Основа правильного питания - это предоставление организму всех необходимых питательных веществ в нужном количестве. Хотите проверить свой рацион? К примеру, для здорового функционирования организма необходимо 1-1,5 грамма белка на килограмм тела как минимум. При весе в 70 кг минимальное количество составит 70-105 грамм. Большинство людей с трудом дотягивает до этой цифры, особенно девушки. А как будут в этом случае обновляться ткани и клетки в организме? Конечно никак. Зато мы в избытке потребляем углеводы и жиры, ведь это всеми любимое: сладкое, жареное, выпечка и многие другие вкусности. А это грозит ожирением, проблемами с эндокринной системой и сердцем. Хотите узнать почему? Тогда читайте про Гликемический индекс продуктов (сладкое - это быстрые углеводы) и про вред насыщенных жиров.
Вот в принципе и все основы. Теперь можно обсудить подробно принципы питания для различных целей. И начнем мы с похудения.
Правильное питание для похудения
Если Ваша цель похудеть, то Вы в качестве главного критерия "правильности" несомненно, будете рассматривать понятие калорийности. Итак, что же это такое. Калорийность - это количество энергии, которое мы получаем из пищи. Если Вы хотите похудеть, то необходимо тратить калорий больше, чем получаете из пищи. В этом помогает диета, при которой снижается количество потребляемых калорий и тренировки, которые увеличивают их расход.
Хотя это очень важный показатель правильного питания для снижения веса, но, по моему мнению, не самый главный. Гораздо важнее рассматривать качество продуктов питания. В частности организм должен получать необходимое количество белка, потреблять углеводы с низким Гликемическим индексом и исключать насыщенные жиры из рациона. Но обо всём по порядку.
Как я уже говорил, белки это "кирпичики" из которых строятся новые и обновляются старые клетки. И при похудении их роль значительно возрастает. Особенно если Вы хотите не просто похудеть, а ещё и иметь подтянутые мышцы. Связано это с тем, что вопреки нашим желаниям, организм не торопится сжигать жир в качестве энергии, ему гораздо легче использовать для этой цели белки (читайте мышцы). И если Вы не хотите выглядеть потом как скелет, то для компенсации мышечных потерь потребляйте 1,5-2 грамма белка на килограмм тела.
Быстрые углеводы могут свести на нет Ваши труды в снижении веса. Всё из-за резкого выброса гормона инсулина в ответ на эти самые быстрые углеводы. Инсулин - это гормон регулирующий уровень сахара (углеводов) в крови. Первым делом пополняются запасы гликогена в печени и мышцах (наши запасы энергии быстрого реагирования), часть расходуется в качестве энергии, а избыток запасается в виде жира. Вспомните про советы не лежать после еды, лишние углеводы не будут расходоваться сразу, а перейдут в лишний вес. Решение заключается в переходе на медленные углеводы, у которых Гликемический индекс меньше 50. Таким образом, они в кровь будут поступать постепенно, а не сразу. К тому же продлится чувство насыщения.
Обязательно прочтите статью про диеты, где Вы найдете основные принципы похудения, которых необходимо придерживаться постоянно. А так же прочитайте про популярные мифы, это поможет избежать ошибок.
Теперь самое интересное: как надо правильно питаться, чтобы похудеть. Собираем представленную выше информацию воедино. В результате получается, что Ваш рацион должен содержать все необходимые питательные вещества в пределах допустимой калорийности. Диетологи советуют составлять рацион из пропорции 50-60/20-30/20. Что это значит. А то, что в вашем меню должно быть 50-60 процентов углеводов, 20-30 белков и 20 жиров. И всё это в пределах 2000-3000 ккал в сутки.
Такой рацион рекомендуется соблюдать на протяжении всей жизни. Хотя конечно могут быть отступления, например при кетогенной диете. Она хорошо помогает быстро похудеть, но на такой диете долго сидеть нельзя.
Не знаете как начать выбирать продукты? Начните с 10 полезных продуктов для похудения, смотрите таблицы калорийности, таблицы содержания питательных элементов и т.п. Не хотите этим заниматься? Тогда подписывайтесь на наши обновления и узнавайте о готовых меню первыми!
Правильное питание при тренировках
Если Вы тренируетесь, то от правильного питания напрямую зависят ваши спортивные результаты. Оно помогает Вам наращивать мышцы, а значит увеличивать силу и скорость, а так же обеспечивает достаточным количеством энергии, без чего невозможно качественно тренироваться. Из этого можно сделать вывод, что спортсмену нужны белки и углеводы в большом количестве.
"Чтобы стать чемпионом надо кушать много белка и углеводов!"
Конечно в разных спортивных направлениях питание разное. Если ваша цель увеличение мышечных объемов, то я рекомендую Вам ознакомиться со статьей о питании для набора массы. В ней Вы найдете исчерпывающую информацию в этом направлении.
Если же у Вас частые тренировки, то Вам не обойтись без углеводов, Вам нужна энергия. Олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потребляет в день 6000-7000 килокалорий за счет углеводной пищи. Оно и понятно, без этого невозможно выдержать каждодневные тренировки. Запомните, чтобы стать чемпионом надо много кушать белковой и углеводной пищи.
Не забывайте про витамины и минералы, без них невозможно нормальное усвоение указанных выше питательных веществ, нарушается секреция гормонов. Всё это жизненно необходимо спортсмену. И вдвойне важнее пить много воды. Правильное питание для спортсменов значит действительно много, это очень важная часть тренировок, без которой невозможно добиться высокого результата.
Здоровое питание
Каждый из нас задумывается о своем здоровье и, наверняка, именно это понимают многие под правильным питанием. Все мы знаем, что фаст-фуд вреден, а овощи и фрукты полезны. Но как я говорил выше, питание стоит рассматривать через призму Ваших целей. Следя за фигурой или добиваясь спортивных результатов, не стоит забывать про своё здоровье, а поэтому всегда придерживайтесь принципов здорового питания. Вот список основных принципов, которые Вам следует соблюдать:
Дробное питание. Кушайте 4-6 раз в день и никогда не наедайтесь до отвала.
Исключите жареное. Отвыкайте жарить мясо, просто тушите на воде, оно должно быть постным. Купите пароварку или мультиварку. Да, возможно будет нелегко отказаться от жареного, но зато заметно снизиться риск сердечно-сосудистых заболеваний. Выбор за Вами.
Меньше ешьте фаст-фуда. У быстрого питания есть две проблемы: холодные напитки и транс-жиры. Холодные напитки мешают пище нормально усваиваться. Это проблема легко решается, в следующий раз вместо колы возьмите чай, так действительно полезнее. Однако никакой чай не защитит вас от транс-жиров. Это искусственным путем полученное масло значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оно очень дешевое, из-за чего его используют во всех забегаловках.
То же самое можно сказать и про маргарин. Не задумывались почему он такой дешевый? Ответ - транс-жиры!
Пейте больше воды! Вода источник жизни на земле и без неё нам никак. Просто прочитайте статью про воду и убедитесь сами.
Это прозвучит банально - кушайте больше фруктов и овощей. На это есть несколько причин: витамины и минералы, а так же клетчатка. Про первое думаю рассказывать не стоит, Вы должны понимать, что витамины и минералы незаменимы для организма, мало того при их недостатке можно серьезно заболеть. А вот клетчатка нужна для хорошего пищеварения. Она позитивно влияет на работу желудка, помогая при запорах. Так же клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров, что уменьшает резкое повышение сахара в крови.
Опасайтесь усилителей вкуса. Так называемый глютамат натрия отлично маскирует и усиливает вкус продукта. Он вызывает привыкание, увеличивает аппетит, а всё это грозит ожирением. Да и просто неприятно знать, что тебя дурят.
Не стоит совсем ограничивать себя в жирах. Например, без растительных масел невозможно нормальное функционирование организма. Это такие масла как подсолнечное или оливковое. Они нужны для нормального функционирования мозга и суставов. Масла можно добавлять в салаты или просто выпивать столовую ложку в день.
Заключение
Питание это важная часть нашей жизни, от него зависит наше здоровье и самочувствие. Соблюдайте приведенные выше советы правильного питания, и Вы будете себя хорошо чувствовать каждый день!
